헬스장 필요 없다! 집에서 만드는 바른 자세와 광배근, 등 운동 홈 트레이닝 루틴

여는말

　어깨는 안 펴지고, 거울 뒤태는 흐릿하다면 등 운동이 부족한 것이다.

　바쁜 일상 속에서 헬스장에 갈 시간이 없다고 해서 체형 관리를 포기해야 할까? 그렇지 않다. 등 근육은 집에서도 충분히 만들 수 있다. 제대로 된 루틴과 기본적인 도구만 있다면, 거북목 교정부터 넓은 등 라인까지 가능하다. 특히 요즘같이 거북목·굽은 어깨가 흔한 시대엔 등 운동은 선택이 아니라 필수다. 지금부터 소개할 홈 트레이닝 루틴으로 당신의 뒤태를 바꿔보자.

등 운동이 필요한 이유

　등 근육은 상체의 안정성과 자세를 유지해주는 핵심이다. 광배근, 승모근, 능형근 등 다양한 근육이 복합적으로 작용하면서 척추를 지지하고 어깨를 바르게 정렬시킨다. 이게 약하면 어떻게 되냐고? 허리가 자주 아프고, 어깨는 안쪽으로 말리며, 결국 통증과 자세 불균형으로 이어진다.

　2024년 기준, 대한운동사회학회 논문에 따르면 주 3회 등 운동을 8주간 지속한 그룹은 거북목 각도가 평균 11.3도 개선되었다. 심지어 어깨 통증 감소 효과도 높았다. 무조건 멋진 몸을 위한 게 아니라, 건강한 삶을 위한 기본기라는 것이다. 쉽지 않을 수 있다. 하지만 한번 꾸준히 해보면 몸이 말해준다.

초보자도 가능한 홈트 루틴 구성

　등 운동이라고 해서 무조건 철봉을 당기거나 기구를 써야 하는 건 아니다. 초보자라면 몸무게만으로도 충분한 자극이 가능하다. 다음은 집에서 따라 하기 쉬운 루틴이다. ① 슈퍼맨 자세, ② 버드독, ③ 벽슬라이드, ④ 리버스 스노우엔젤. 각 동작은 10~15회씩, 3세트를 목표로 하자.

　슈퍼맨 자세는 척추기립근 강화에 좋고, 버드독은 중심 근육과 균형감각을 함께 키워준다. 벽슬라이드는 견갑골을 제대로 사용하게 해주고, 리버스 스노우엔젤은 등 전체를 쓰는 느낌을 극대화시킨다. 힘들 것이다. 하지만 단 10분 투자로 평생 바른 자세를 가질 수 있다면 해볼 만하지 않은가?

운동 효율을 높여주는 추천 아이템

　꾸준함이 중요하지만, 가끔은 도구의 힘을 빌리는 것도 필요하다. 홈트용 저항 밴드, 폼롤러, 푸쉬업바는 등 운동에 특히 유용하다. 예를 들어 헬스몬스터 루프밴드 5종 세트는 강도별로 구성돼 있어 한 세트만으로 등, 어깨, 하체까지 커버할 수 있다.

　또한 폼롤러는 등과 어깨의 긴장을 풀어주며, 운동 전후 사용 시 부상 예방 효과가 있다. 운동은 어렵다. 하지만 좋은 아이템 하나만 있어도 루틴을 지키기가 훨씬 쉬워진다. 한 번은 구매해보는 걸 추천한다. 생각보다 몸이 훨씬 잘 따라와준다.